- デスクワークで座ってばかり
- 体重が増えてきた
- 身体がかたまっている
- 肩や腰などにコリ・ハリ、痛みを感じる
- 疲れやすさや体力の衰えを感じる
なにか運動した方がいいとは思っているけど…
- ジムに通う時間がない
- 特別な運動をする気にならない
- 動くのキツイの嫌い
- すぐ簡単に取り組める方法を知りたい
そんなときに読んでいただきたい記事です。
- 運動が苦手
- 日常生活に運動を取り入れたい
- ウォーキングの効果をあげたい
- 一生じぶんで歩ける身体でいたい
という方々のヒントになりますように
＜この記事を読むとわかること＞
いますぐできる！
歩くだけで効果があがる
簡単なウォーキングの３つのポイント
✔ お腹を凹ませる
✔ 手のひらの向き
✔ かかとからつま先への移動
「歩く」効果UP！３つのポイント
お腹を凹ませる
まず
お腹をできるだけ凹ませたままにする
ことです。
方法は、呼吸
① カラダすべてを膨らませるつもりで息を吸う
（できる範囲で吸えるところまで吸いきる）
② ぜんぶ丁寧に吐ききる
（お腹と背中をくっつけるように）
①と②を意識して何回か繰り返し、②でキープ
※息は止めません
普段どおりに呼吸はおこないながら
お腹は薄く長い状態を保ちます
腹横筋というインナーマッスルがはたらき安定感が増し
このまま歩くことで、よりお腹を凹ませる効果がアップします。
（だんだん抜けてくるので、気づいたらその都度凹ませればOK）
手のひらの向き
① 脇をしめて肘を曲げる（小さく前ならえの姿勢）
② 手のひらを上に向け、肩を後ろに引く
③ なるべく肘を後ろに振るように意識をして歩く
無意識の（手のひらが自分の身体の方に向いた）状態より
手のひらも肘も意識して上に向けると
内側に入りやすい肩も回旋しやすくなります。
自然と肩が後ろにいくので
胸をはりやすく、背骨も伸びやすくなる
腕振りも大切
肘を曲げて、後ろに振る
肘は伸ばすより曲げたほうが
短いぶん大きく動かしやすくなります。
ふだん前でおこなう作業がほとんど
腕を振ったときも、前の方が動かしやすいですよね。
あえて後ろへと意識することで
背骨の捻り動作の可動範囲がひろがり
肩甲骨や背中をより大きく動かせる
✔ キホンいつもお腹はしめたまま
✔ 呼吸はしっかりおこないましょう
これだけでもOK
たとえば通勤途中など
服装・荷物やまわりの目もあり、あからさまには難しいかもしれません・・・
しっかり腕振りがやりにくい環境でも
これだけポイント！
① 自然と腕をおろした状態から
② 手のひらと肘を前に向けて、肩を後ろに引く
⇩
巻き肩・猫背を改善し姿勢よく
気づいたときに腕の向きを変えるだけでもOK！
よい姿勢を保ちやすくなる
習慣が身につく
かかとからつま先への移動
① かかとから地面につけて
② つま先へ体重を移動させて
③ 足の指で地面を押して、前に進む
カラダで唯一、地面にふれる
足の感覚を大切に意識しましょう
つま先から踏み込むと
✖ つまづきやすくなります
✖ 歩幅もせまくなり
✖ 脚の筋力や関節可動域も低下しやすくなります
かかとから踏み込めるということは
◎ おのずと脚を持ち上げています
◎ 足首・膝・股関節をつなげて動かします
そして
かかとから体重を移動させて、指先で地面をけって前進ができます。
・ 指先はまっすぐ前を向いているか
（内また/ガニ股、ハの字/逆ハの字になっていないか）
・ 指が浮いたままになっていないか
・ 最後に親指の方に重心は抜けているか
・ つま先と膝はいつも同じ向きに
方向にも注意すると、姿勢改善につながります。
前をみる
【※下を見たまま歩くと危険です】
最初は足元をみて確認しても
その後は
顔をあげてまっすぐ前方、やや遠くをみる
ようにしましょう。
目でみなくても分かるのが理想
常に
感じることを意識して
感覚を磨き、だんだんと無意識に
望ましい姿勢を身につけることが大切です。
うれしい効果
何も考えないで歩くよりも
✔ お腹を凹ませる
✔ 手のひらの向きを変える
✔ かかとからつま先へ、足の裏の感覚を感じる
この３つを実行することで
● 姿勢の改善
● 筋力や有酸素運動効果アップ
それによる
● ダイエット効果
などが期待できます。
・動きやすくなり
・目線があがり
・視野がひろがり
・姿勢が整う
・・・ので
自然と
見ためのスタイルも美しくなる
見える世界も変わる
思考がクリアになる
気持ちがポジティブになる
あえて最初に
「顔をあげて前を、遠くをみる」
意識から始めるのも良いでしょう！
もちろん
病気の予防、健康管理にも身体活動量（運動量）が不可欠
なのも明らかです。
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている。
厚生労働省より
有り難く五体満足の身体をいただいている人間にとって
いちばんシンプルな身体活動は「歩く」こと
生涯自分の脚で立ち、歩けるように努めたい
人生における究極の長期目標です。
日常のなかで習慣に
生きること
いちばんの基本になるのが
「呼吸」と「歩く」こと
時代が変わり生活が変わり
モノも情報も溢れ便利になりました。
科学技術の進歩（特に移動手段）によって
本来人間が持っている身体能力を使わなくても
仕事や生活ができるようになりました。
しかし
使わなければ衰える
移り行く世界のなかでも
デジタル化していいところと
自然（野生）を失ってはいけないところがあります。
とはいえ
現代社会ではすでに皆いそがしい
失っていることにさえ気づいていないことも
運動する時間や機会がないことも
大いにあります。
だからこそ
普段の生活のなかで
なるべく負担なく簡単に
忘れてしまった身体能力を取り戻せることが理想的
いちばん身近な
「呼吸」と「歩く」ことから、はじめませんか？
この先ずっと
より健やかに暮らしていけますように
気づいたときに意識して
だんだんと無意識に
日々の習慣化のきっかけにしていただけたら幸いです。
勝間和代さんのエピソードもズバリ！
ぜひご参考になさってみてください。
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
ポチっと押して応援いただけると
大変うれしいです！
