足の裏が痛い【足底筋膜炎】症状と原因・予防と対策

足の裏が痛いとき

考えられるもののひとつに「足底筋膜炎」があります。

症状や原因、予防と対策について

健康運動指導士がシンプルにまとめてみました。

足裏筋膜とは
足底筋膜炎症とは

足裏筋膜とは

踵骨（かかとの部分）から前足部（足の指のつけ根の部分）につながっている靭帯

●　足裏の土踏まずのアーチを保ち支えるのに重要な役割

●　ランニングやジャンプ動作時の衝撃を吸収するクッションの役目

をしています。

足底筋膜炎症とは

過度な運動のやりすぎや立ち仕事などによって

足の裏に負荷がかかりすぎることで、足底筋膜に炎症が生じた状態

歩き始めの１歩めや走っているとき、押すと痛みが生じます。

悪化すると安静にしていても痛むようになり、歩行も難しくなりえます。

主な症状

✔　かかと周辺の痛み

かかとを地面につけた時に痛みを感じることが多い

✔　足部内側アーチ（土踏まず）に沿う痛み

つま先立ちをしたときに強い痛みを感じるなど

要因

足は、地面についたときに重力でアーチが下がり

足底筋膜にテンションがかかります。

このアーチが下がったままになると、足底筋膜に常に衝撃が加わり続け

足底筋膜炎の要因となりえます。

【アーチが下がったままになる原因】

✔　ふくらはぎ（下腿三頭筋）の柔軟性低下

下腿三頭筋が硬いと足関節の背屈が難しく、爪先立ちになるため
アーチが下がったままになりやすい。

✔　もともとアーチの下がった状態にある（偏平足）

✔　足の形状（回外足、回内足）

予防

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが固くなってしまうと、足首の動きが悪くなり

足底筋膜に常にテンションがかかった状態になってしまいます。

日頃からストレッチやケアを行いましょう。

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前脛骨筋のトレーニング

前脛骨筋はすねの筋肉です。

座ったままでも立っていても、つま先を上げることで鍛えられます。（トゥレイズ）

また、エクササイズとして踵だけで歩いてみることも有効です。（ヒールウォーク）

※　後ろに倒れないように注意

つま先を上げる力がつくと、足底筋膜も弛緩しやすくなります。